Apakah kamu pernah bertanya-tanya berapa banyak kalori yang tubuhmu butuhkan setiap hari? Mengetahui kebutuhan kalori harian penting untuk menjaga kesehatan, mengatur berat badan, atau bahkan membangun otot. Salah satu cara yang paling umum digunakan untuk mengukur kebutuhan kalori dasar adalah dengan menghitung BMR. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara lengkap tentang rumus bmr, apa itu BMR, bagaimana cara menghitungnya, serta pengaruhnya terhadap tubuh kamu.
Apa Itu BMR dan Mengapa Penting?
BMR adalah singkatan dari Basal Metabolic Rate atau tingkat metabolisme basal. Secara sederhana, BMR merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital saat kamu dalam keadaan istirahat total selama 24 jam. Fungsi vital ini meliputi bernapas, menjaga suhu tubuh, sirkulasi darah, hingga aktivitas organ-organ penting lainnya.
Kenapa penting mengetahui BMR? Karena BMR membantu kamu memahami berapa kalori minimum yang harus kamu konsumsi agar tubuh tetap bisa berfungsi dengan baik. Bila kamu ingin menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori dari angka BMR dan aktivitasmu. Sebaliknya, jika ingin menambah massa otot, kamu harus memasukkan lebih banyak kalori dari kebutuhan BMR. Jadi, BMR adalah dasar dari perencanaan pola makan yang sehat dan tepat sasaran.
Rumus BMR: Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Dasar
Untuk menghitung BMR, ada beberapa rumus yang umum digunakan. Sebenarnya rumus-rumus ini sudah dirancang sejak lama oleh para ahli nutrisi dan fisiologi. Berikut dua rumus BMR yang paling populer dan banyak dipakai di dunia, termasuk di Indonesia:
1. Rumus Harris-Benedict (Revisi 1984)
Rumus ini adalah versi revisi dari rumus awal Harris-Benedict yang dibuat pada 1919. Rumus ini cukup akurat dan mudah digunakan.
- Untuk Pria:
BMR = 88,362 + (13,397 × berat badan dalam kg) + (4,799 × tinggi badan dalam cm) – (5,677 × usia dalam tahun) - Untuk Wanita:
BMR = 447,593 + (9,247 × berat badan dalam kg) + (3,098 × tinggi badan dalam cm) – (4,330 × usia dalam tahun)
2. Rumus Mifflin-St Jeor
Rumus ini dikembangkan pada 1990 dan sering dianggap lebih akurat untuk populasi modern. Ini juga direkomendasikan oleh banyak ahli gizi saat ini.
- Untuk Pria:
BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5 - Untuk Wanita:
BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161
Kamu bisa pilih salah satu rumus untuk menghitung BMR, namun rumus Mifflin-St Jeor cenderung lebih dipakai untuk keperluan konsultasi gizi modern.
Langkah-Langkah Menghitung BMR dengan Contoh
Supaya lebih jelas, mari kita coba hitung BMR menggunakan rumus Mifflin-St Jeor. Misalnya ada seorang wanita berusia 30 tahun, dengan berat 60 kg dan tinggi 165 cm. Berikut perhitungannya:
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 600 + 1031,25 - 150 - 161
= 1320,25 kalori/hari
Jadi wanita tersebut membutuhkan sekitar 1320 kalori per hari hanya untuk mempertahankan fungsi tubuh saat istirahat. Namun, ini belum memperhitungkan aktivitas fisik sehari-hari yang tentu menambah kebutuhan kalori.
Menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
BMR hanya menghitung kebutuhan kalori dasar saat tubuh benar-benar istirahat. Faktanya, aktivitas fisik harian—seperti berjalan, pekerjaan rumah, olahraga—juga ikut membakar kalori. Jadi agar tahu berapa total kalori yang kamu butuhkan, kamu harus mengalikan BMR dengan faktor aktivitas.
Berikut ini adalah faktor aktivitas yang biasanya digunakan:
- Sangat ringan (jarang berolahraga) = BMR × 1,2
- Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu) = BMR × 1,375
- Sedang (olahraga moderat 3-5 hari/minggu) = BMR × 1,55
- Berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu) = BMR × 1,725
- Sangat berat (kerja fisik berat atau latihan dua kali sehari) = BMR × 1,9
Misalnya wanita tadi berolahraga ringan 3 kali seminggu, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:
TDEE = 1320,25 × 1,375 = 1815 kalori/hari
Jadi untuk menjaga berat badan sekarang, dia perlu sekitar 1815 kalori per hari. Bila ingin mengurangi berat badan, kalori dikurangi (biasanya 300-500 kalori per hari). Sebaliknya, untuk menambah berat badan atau massa otot, kalori ditambah.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi BMR
Meskipun rumus BMR cukup membantu, ada beberapa faktor lain yang bisa memengaruhi angka metabolisme basal kamu, antara lain:
- Usia: Semakin bertambah usia, BMR biasanya menurun karena massa otot berkurang.
- Jenis Kelamin: Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi karena massa otot lebih banyak.
- Massa Otot: Otot membakar kalori lebih banyak dibandingkan lemak, jadi orang dengan massa otot lebih tinggi memiliki BMR lebih tinggi.
- Genetik: Faktor keturunan juga memengaruhi metabolisme seseorang.
- Suasana Hati dan Hormonal: Beberapa hormon dan kondisi stres bisa menaikkan atau menurunkan BMR.
Manfaat Mengetahui Rumus BMR untuk Kesehatan
Dengan mengetahui BMR, kamu dapat:
- Mengatur pola makan sesuai kebutuhan kalori supaya berat badan tetap ideal.
- Membuat program diet yang sehat tanpa kelaparan berlebihan.
- Merencanakan latihan fisik sesuai dengan target tubuh, seperti menurunkan berat badan atau menambah massa otot.
- Membantu dokter atau ahli gizi saat memberikan rekomendasi diet yang tepat.
- Menghindari risiko kekurangan energi yang bisa menyebabkan tubuh lemas, mudah sakit, dan tidak fokus.
Kesimpulan
Rumus BMR adalah alat sederhana tapi sangat berguna untuk mengetahui kebutuhan kalori dasar tubuh. Dengan menghitung BMR, kamu bisa mengukur berapa banyak energi yang tubuh kamu gunakan saat istirahat dan menyesuaikan pola makan serta aktivitas fisik dengan tujuan kesehatan yang ingin kamu capai. Ingat, BMR hanyalah salah satu komponen dalam perhitungan total kebutuhan kalori, jadi jangan lupa juga untuk mempertimbangkan tingkat aktivitas harianmu.
Yuk, mulai hitung BMR kamu sekarang dan rencanakan pola makan serta rutinitas sehat untuk hidup yang lebih baik!
FAQ: Pertanyaan Umum tentang Rumus BMR
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah kebutuhan kalori dasar tubuh saat istirahat total, sedangkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibutuhkan tubuh per hari setelah memperhitungkan aktivitas fisik.
Apakah rumus BMR akurat untuk semua orang?
Rumus BMR memberikan estimasi yang cukup baik, tapi hasilnya bisa berbeda karena dipengaruhi oleh faktor genetik, kondisi kesehatan, dan komposisi tubuh. Untuk akurasi lebih tinggi, bisa dilakukan tes metabolisme dengan alat khusus. Wikipedia Bahasa Indonesia
Bagaimana cara menurunkan berat badan menggunakan BMR?
Kamu harus menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE. Namun, jangan kurang dari BMR agar fungsi vital tubuh tetap berjalan lancar.
Bisakah BMR berubah seiring waktu?
Bisa. BMR bisa menurun dengan bertambahnya usia atau penurunan massa otot, dan bisa meningkat jika kamu menambah massa otot atau memperbaiki kondisi metabolik.
Apakah olahraga mempengaruhi BMR?
Ya, olahraga dapat meningkatkan massa otot sehingga meningkatkan BMR. Selain itu, aktivitas fisik juga membakar kalori dan meningkatkan kebutuhan energi tubuh secara keseluruhan.